Récemment ont été relevés les premiers épisodes caniculaires de la saison. Des fortes chaleurs qui ont légèrement dissuadé certains runners de s’entraîner. Pourtant, la chaleur n’est pas une excuse et on va vous donner les clefs pour maintenir vos entraînements dans les meilleures conditions.

L’hydratation avant toute chose !

Boire est la condition sine qua non! Par n’importe quelle température, ce geste est indispensable car rappelons-le, notre corps est composé à 70% d’eau. Un adulte sédentaire dépense déjà 2 à 3 litres d’eau par jour, alors dans le cas d’une pratique sportive, la perte peut s’élever à plusieurs litres par heure. Cette eau sera essentiellement évacuée par les voies respiratoires et cutanées pendant l’effort. Si votre corps n’est pas hydraté, il va devoir puiser dans ses réserves pour hydrater les tissus et essayer de se refroidir. Un effort supplémentaire qui nuira à votre performance.

Des études montrent qu’en cas de déshydratation, le coeur doit fournir plus d’effort pour propulser le sang devenu plus épais dans les vaisseaux, rendant la circulation difficile. Ce phénomène engendre ainsi. une chute de la performance. Une perte de 1 % de son poids en eau implique une baisse de 10 % de ses capacités physiques ! Il ne faut donc pas attendre la sensation de soif pour boire mais bien rester hydraté.

Une bonne hydratation permettra également à votre corps de rester à la bonne température. Des scientifiques ont prouvé que réduire la température corporelle avant un entraînement pouvait diminuer les risques de coup de chaleur et améliorer la performance. Jacques Trottier, arrivé 126e à l’Ironman d’Afrique du Sud l’a confié lui-même : « pendant la course gérer sa nutrition et son hydratation est primordial. » 

Sortez couverts !

Les rayons du soleil sont agressifs et brûlent, c’est pour cela qu’il est conseillé de s’équiper en connaissance de cause ! En plus de vous protéger du soleil, porter une casquette humidifiée vous gardera au frais. De quoi garder la tête froide !

Troquez  aussi votre legging noir contre un short un t-shirt ample au coloris clair qui rejettera la lumière pour laisser votre corps respirer ! Il faut aussi privilégier les vêtements dont la matière est dite « respirante » et proscrire les vêtements en coton qui absorbent l’humidité du corps. Cette technique vous gardera donc au sec et vous évitera les coups de chaleur.

Rien ne sert de courir, il faut partir à la bonne température !

La chaleur influe beaucoup sur les battements du cœur alors pourquoi ne pas profiter de la rosée du matin ou de la fraîcheur du crépuscule ? Des moments où les rayons du soleil sont faibles et où l’air est respirable. Vous bénéficierez de plus et sans mauvais jeu de mots : de couleurs à couper le souffle !

Si vous êtes matinal, prenez le départ avant 9h, de préférence sans être à jeun. Malgré les bienfaits de cette technique, en ayant bu au préalable (on vous le répète : il faut boire s’hydrater), vous risquez d’épuiser votre corps plus rapidement. Pour faciliter votre entraînement, veillez également à bien choisir votre trajet. Vous privilégierez ainsi les terrains d’avantage ombragés.

Si cela peut vous motiver : sachez que les triathlètes de l’Ironman organisé à Hawaii subissent des températures parfois supérieures à 40° pour une humidité de 90%. Une épreuve qu’a su braver l’Allemand Patrick Lange, vainqueur de l’Ironman 2017.

S’adapter aux conditions climatiques !

Si vous courez en compétition, vous savez qu’on ne peut choisir ni l’heure de départ ni les conditions dans lesquelles il faudra performer. C’est pourquoi il est important d’habituer progressivement votre corps à être confronté à de fortes températures. Ce conseil est évidemment valable pour tous les férus de course à pied, même amateurs.

Un coureur amateur d’Ironman a révélé son secret : «  Lorsque j’ai préparé Cozumel, j’ai fait quelques séances de Home Trainer dans ma salle de bain avec le chauffage à fond. »

Écoutez-vous !

Soyez à l’écoute de votre corps. Dès les premiers signaux d’alerte (fatigue, vertiges, nausées, frissons…) ralentissez votre rythme. La course à pied doit rester un plaisir, non une souffrance. Un conseil que même l’octuple champion du monde d’Ironman Mark Allen vous donnerait.  En effet lors des fortes chaleurs, vos muscles sont moins alimentés en oxygène que lorsque les températures sont plus douces. Alors levez le pied et courez intelligemment (#runsmart) !

Puis si vous écoutez votre corps comme vous écoutez votre playlist préférée, c’est la performance assurée ! 😉